El 4 de marzo se celebra El Día Mundial de la Obesidad. Según la última Encuesta Nacional de Salud del año 2017, el 17,4% de los adultos españoles tienen obesidad, y el 38,5% tienen sobrepeso. En cuanto a la población infantil, el 23% de los niños y niñas de entre 6 y 9 años tienen sobrepeso u obesidad, y este porcentaje se eleva al 30% en la franja de edad de 10 a 15 años.
La obesidad es uno de los mayores retos de salud pública del siglo XXI. Según los datos de la Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económico (OCDE), España es el segundo país con mayor tasa de obesidad en Europa.
La obesidad está relacionada con diversas enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, apnea del sueño, y algunos tipos de cáncer; pero no sólo es un factor de riesgo de otras enfermedades, sino que es una enfermedad en sí misma y no reconocerlo, dificulta los intentos de hacerle frente. Se sabe que entre el 40% y el 70% de los casos de obesidad es de causa genética. La mayoría de la población mundial está reprogramada para almacenar grasa y evitar pasar hambre. Aunque este mecanismo de supervivencia es útil durante periodos de hambruna, no lo es en nuestro actual entorno obesogénico; entorno en el que predomina el consumo de alimentos ultra procesados ricos en azúcares y grasas y en el que se reducen las oportunidades de un estilo de vida físicamente activo. Así pues, la obesidad es un problema que se desarrolla en respuesta a dicho entorno.
Es una condición compleja que puede ser causada por múltiples factores:
Factores genéticos: la predisposición genética puede aumentar el riesgo de obesidad en algunas personas.
Factores ambientales: la dieta poco saludable, la falta de actividad física, el sedentarismo, la falta de sueño, el estrés y la exposición a productos químicos tóxicos pueden contribuir a su desarrollo.
Factores sociales: el entorno social y cultural, incluyendo la disponibilidad y accesibilidad de alimentos saludables, las normas sociales, y la influencia de amigos y familiares, pueden influir.
Factores psicológicos: ciertos trastornos emocionales, como la depresión, la ansiedad y el estrés crónico, pueden influir en el comportamiento alimentario y en la actividad física.
Es importante tener en cuenta que la obesidad es una condición multifactorial y cada caso es único. Por lo tanto, para prevenir y tratar la obesidad es necesario abordar todos estos factores de manera individualizada y personalizada.
Las 3 claves más importantes para mejorar tu salud y conseguir un mejor estado físico son: La alimentación, el movimiento y en entrenamiento.
1.ENTRENAMIENTO
El ejercicio físico puede favorecer la salud de varias maneras y contribuir a prevenir y tratar la obesidad. Algunos de sus beneficios son:
Gasto calórico: Un entrenamiento cardiovascular nos ayudará a aumentar el gasto calórico y la capacidad cardiovascular, altamente relacionada con nuestra capacidad vital y funcional. Crear un déficit calórico puede contribuir a la pérdida de peso.
Mejora de la composición corporal: Un entrenamiento de fuerza puede aumentar la masa muscular y reducir el porcentaje de grasa corporal, lo que puede mejorar la composición corporal. La cantidad y la calidad de nuestro tejido muscular determinarán nuestro estado de salud. Sin este tipo de trabajo la pérdida de grasa arrastrará una gran pérdida de músculo. Perder músculo es perder años de vida y calidad de los mismos.
Mejora de la salud metabólica: la actividad física puede mejorar la sensibilidad a la insulina, el control de la glucemia y el perfil lipídico, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.
Mejora del estado de ánimo: la actividad física puede liberar endorfinas y mejorar el estado de ánimo, reduciendo el estrés, la ansiedad y la depresión.
Es recomendable realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física intensa por semana.
2. MOVIMIENTO
Los seres humanos hemos nacido para estar en movimiento. La mayoría de las enfermedades y patologías que sufren las personas vienen desencadenadas por estilos de vida sedentarios. Además de entrenar, debemos empezar a movernos. Podemos cambiar ciertos hábitos como utilizar menos el coche y andar más, dejar de utilizar el ascensor por las escaleras o realizar tareas domésticas; pero también podemos elegir actividades que sean divertidas y variadas, para que la actividad física se convierta en un hábito sostenible a largo plazo.
Algunos ejemplos de actividades físicas que puedes realizar para favorecer tu salud son:
Caminar: es una actividad física sencilla y accesible que puedes hacer en cualquier lugar. Puedes empezar caminando 30 minutos al día e ir aumentando el tiempo y la intensidad. Disfruta de paseos en agradable compañía de amigos o familiares.
Correr: es una actividad física que aumenta la frecuencia cardíaca y el gasto calórico. Puedes empezar con una caminata rápida y luego alternar con periodos cortos de carrera.
Nadar: es una actividad de bajo impacto que fortalece los músculos y mejora la resistencia cardiovascular. Puedes nadar en una piscina, en el mar o en un lago.
Bailar: es una actividad divertida que mejora la coordinación, la flexibilidad y la resistencia cardiovascular. Puedes bailar en casa o en clases grupales.
Hacer yoga o pilates: son actividades que mejoran la flexibilidad, la fuerza muscular y la postura. Puedes hacer yoga o pilates en casa con la ayuda de tutoriales en línea o en clases grupales.
Andar en bicicleta: es una actividad que mejora la resistencia cardiovascular y fortalece los músculos de las piernas. Puedes andar en bicicleta en la calle, en un parque o en una bicicleta estática en casa.
Recuerda que la actividad física debe ser adecuada a tu nivel de condición física y que siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicio.
Un entrenador personal puede ser de gran ayuda para alcanzar tus objetivos de salud y bienestar, ya que ofrece un enfoque personalizado y adaptado a tus necesidades y capacidades individuales. Puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de salud y bienestar de manera más efectiva y segura, mientras te brinda el apoyo y la motivación necesarios para mantener el compromiso a largo plazo.
3. NUTRICIÓN
La obesidad afecta de diversas formas al apetito, la saciedad, al metabolismo, a la distribución de la grasa corporal y al estrés.
Cuando una persona intenta perder peso, ante un aumento del apetito, se producen rápidamente cambios hormonales y, al mismo tiempo, la tasa metabólica (la velocidad a la que nuestro cuerpo utiliza la energía) se ralentiza, con lo que se queman menos calorías.
Estos cambios hormonales tienden a persistir y pueden durar años, por lo que la obesidad requiere de un tratamiento a largo plazo y de no abordar el entorno obesogénico con cambios de hábito contundentes, las personas afectadas seguirán expuestas a los mismos riesgos.
El siguiente decálogo ha demostrado su impacto positivo en el desarrollo de hábitos alimentarios saludables para prevenir el sobrepeso y la obesidad:
-Cuanta mayor variedad de alimentos exista en la dieta, mayor garantía de que la alimentación es equilibrada y de que contiene todos los nutrientes necesarios.
-Los cereales (pan, pasta, arroz, etc.), las patatas y legumbres deben constituir la base de la alimentación, de manera que los hidratos de carbono representen entre el 40% y el 50% de las calorías de la dieta. Intentar elegir siempre las versiones integrales.
-Se recomienda que las grasas no superen el 30% de la ingesta diaria, debiendo reducirse el consumo de grasas saturadas y ácidos grasos trans.
-Las proteínas deben aportar entre el 15% y el 20% de las calorías totales, debiendo combinar proteínas de origen animal y vegetal.
-Se debe incrementar la ingesta diaria de frutas, verduras y hortalizas hasta alcanzar, al menos, 400 g/día. Esto es, consumir, como mínimo, 5 raciones al día de estos alimentos.
-Moderar el consumo de productos ricos en azúcares simples, como golosinas, dulces y refrescos.
-Reducir el consumo de sal, de toda procedencia, a menos de 5 g/día, y promover la utilización de sal yodada.
-Beber entre uno y dos litros de agua al día.
-Un desayuno completo, compuesto por lácteos, cereales, proteínas y frutas, al que debería dedicarse entre 15 y 20 minutos de tiempo. De esta manera, se evita o reduce la necesidad de consumir alimentos menos nutritivos a media mañana y se mejora el rendimiento físico e intelectual en el trabajo y el colegio.
-Involucrar a todos los miembros de la familia en las actividades relacionadas con la alimentación: hacer la compra, decidir el menú semanal, preparar y cocinar los alimentos, etc.
La creación de entornos saludables desempeña un papel clave en la lucha contra la obesidad: La promoción de actividad física, la mejora del acceso a alimentos nutritivos (vegetales, frutas, cereales integrales, legumbres) y la reducción del consumo de alimentos hipercalóricos, especialmente entre los niños vulnerables es fundamental. El reconocimiento de la obesidad como enfermedad puede ayudar a reducir la culpa de quien la sufre, los prejuicios y el estigma del peso, fomentar su investigación para prevenirla y garantizar el acceso al tratamiento para quien lo necesite.
En conclusión, incorporar estrategias que nos ayuden a llevar una alimentación saludable y ser físicamente más activos son pilares fundamentales en el tratamiento multidisciplinar del sobrepeso y la obesidad, sin embargo, estos dos pilares cobran mayor importancia en lo relacionado con la prevención.
Es importante tener en cuenta que existe una cuarta clave y quizás la más importante, y es que todo proceso de éxito precisa de:
4. NUTRICIÓN
Tener los objetivos y metas en mente es importante, pero si no disfrutamos de la experiencia de cambio, seguramente no duremos el tiempo suficiente como para obtener los resultados deseados.
Teniendo en cuenta las 4 claves mencionadas, nuestra recomendación para ti, es un entrenamiento en grupo reducido.
Un entrenamiento en grupo reducido puede ser beneficioso de varias maneras:
Apoyo social: El entrenamiento en grupo reducido puede proporcionar un ambiente de apoyo social que puede ayudar a las personas con obesidad a mantener la motivación y el compromiso con su programa de ejercicio. Al estar en un grupo reducido, las personas pueden compartir sus experiencias, desafíos y éxitos con otros que están pasando por lo mismo, lo que puede aumentar su confianza y autoeficacia.
Atención personalizada: A pesar de ser un grupo reducido, los entrenamientos pueden ser diseñados de manera individualizada según las necesidades y capacidades de cada persona. Esto puede ser especialmente beneficioso para personas con obesidad que pueden tener limitaciones físicas y necesiten un enfoque más cuidadoso en su entrenamiento.
Mayor supervisión: En un grupo reducido, el entrenador o entrenadora puede supervisar más de cerca la forma y técnica de cada persona durante los ejercicios, lo que puede ayudar a prevenir lesiones y asegurar que se está realizando el ejercicio de manera efectiva y segura.
Variedad de ejercicios: En un grupo reducido, se pueden realizar una variedad de ejercicios que pueden ser más interesantes y motivadores que simplemente hacer ejercicio en solitario. Además, puede haber más opciones de ejercicios en grupo que se pueden adaptar a las necesidades y preferencias individuales.
Compromiso y responsabilidad: Al formar parte de un grupo reducido, las personas pueden sentir un mayor compromiso y responsabilidad hacia su programa de ejercicio, ya que no quieren dejar atrás al resto del grupo. Esto puede aumentar la adherencia al programa y mejorar los resultados a largo plazo.
En resumen, un entrenamiento en grupo reducido puede proporcionar un ambiente de apoyo social, atención personalizada, mayor supervisión, variedad de ejercicios, compromiso y responsabilidad y diversión, lo que puede ser beneficioso para las personas con obesidad que desean mejorar su salud y bienestar a través del ejercicio.
¡Estamos deseando contar contigo para que formes parte de uno de nuestros grupos!
Ven a informarte o escríbenos.
Referencias:
Spain. (s. f.). World Obesity Federation Global Obesity Observatory. https://data.worldobesity.org/country/spain-199/
World Obesity Day. (s. f.). Changing Perspectives: Let’s Talk About Obesity. https://es.worldobesityday.org/
