La historia de la maratón se remonta a la antigua Grecia. Según la leyenda, en el año 490 a.C., los atenienses derrotaron a los persas en la Batalla de Maratón. Después de la victoria, un soldado griego llamado Filípides se ofreció voluntariamente para correr desde la ciudad de Maratón hasta Atenas para llevar la noticia de la victoria. Se cree que esta carrera tuvo una distancia de alrededor de 40 kilómetros.
Más allá de la leyenda, la maratón moderna se originó en los Juegos Olímpicos de Atenas de 1896. La carrera fue incluida en la competencia como homenaje a la legendaria carrera de Filípides. La distancia de la carrera se fijó en 42,195 kilómetros en los Juegos Olímpicos de Londres de 1908, para que la carrera terminara frente a la caja real en el Estadio Olímpico de White City.
Un dato curioso es que la participación de las mujeres en la maratón es relativamente reciente en la historia de este deporte. Durante mucho tiempo se creía que era una prueba demasiado exigente para el cuerpo de las mujeres, por lo que se les prohibió participar. Sin embargo, la lucha por la igualdad de género en el deporte comenzó a principios del siglo XX, y las mujeres empezaron a participar en carreras de larga distancia, incluyendo la maratón. En 1960, la atleta británica Violet Piercy completó la maratón de Polytechnic de Londres en un tiempo de 3 horas y 40 minutos, pero su carrera no fue reconocida como una maratón oficial. Fue en los Juegos Olímpicos de Los Ángeles de 1984, cuando la maratón femenina se convirtió en un evento olímpico oficial. La estadounidense Joan Benoit ganó la primera medalla de oro olímpica en la maratón femenina, con un tiempo de 2 horas, 24 minutos y 52 segundos. Desde entonces, la maratón se ha convertido en un símbolo de la lucha por la igualdad de género en el deporte, y las mujeres han demostrado que son capaces de completar esta prueba desafiante con éxito y de manera destacada.
Hay muchas maratones importantes en todo el mundo, pero algunas de las más destacadas son:
–La Maratón de Boston, conocida por su difícil y desafiante recorrido.
–La Maratón de Nueva York, una de las más grandes y populares del mundo, con más de 50,000 corredores que participan cada año.
–La Maratón de Chicago, una de las maratones más rápidas del mundo.
–La Maratón de Berlín, escenario de varios récords mundiales.
–La Maratón de Londres, una de las más populares, conocida por su recorrido escénico a través de algunos de los lugares más emblemáticos de la ciudad.
–La Maratón de Tokio, la más grande de Asia.
–La Maratón de París, conocida por su hermoso recorrido a través de los principales lugares turísticos de París.
En Madrid, se celebra el 23 de abril el Zurich Rock ‘n’ Roll Running Series Madrid, una de las carreras más populares de España que atrae a corredores de todo el mundo. Tiene una distancia de 42,195 km y su recorrido pasa por algunos de los lugares más emblemáticos de la ciudad, como la Puerta del Sol, el Paseo del Prado y el Parque del Retiro. Además, también hay otras carreras paralelas, como la Media Maratón de Madrid y la Carrera 10K de Madrid, que se celebran el mismo día.
Prepararse para correr una maratón requiere un esfuerzo considerable y una planificación adecuada. Algunos aspectos importantes que tener en cuenta son:
Establecer un plan de entrenamiento: Un buen plan de entrenamiento de maratón debe incluir una combinación de trabajo aeróbico (rodajes de más de 20 minutos) y anaeróbico (series), entrenamiento de fuerza, velocidad y potencia, así como descanso adecuado. Es importante que el plan sea adaptado a tus objetivos, nivel de condición física y tiempo disponible para entrenar, por ello es importante contar con la ayuda de un entrenador personal.
Aumentar gradualmente la distancia: o lo que denominan en el entrenamiento “principio de sobrecarga progresiva”. La maratón es una carrera larga y exigente, por lo que es importante aumentar gradualmente la distancia en tus entrenamientos. La mayoría de los planes de entrenamiento recomiendan aumentar la distancia en un 10% cada semana. Cada 4/6 semanas acuérdate de reducir la carga total para que el cuerpo descanse y pueda adaptarse a las semanas anteriores.
Incluir entrenamiento de fuerza: El entrenamiento de fuerza puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento en la maratón, para una prueba exigente como esta, tienes que entrenar fuerza para correr, ya que es una distancia exigente para tus estructuras activas (musculatura) y pasivas (esqueléticas, ligamentosas…). Elige ejercicios que no solo fortalezcan tus piernas, glúteos y abdomen, como sentadillas, zancadas y planchas, sino los que también entrenan el tren superior. A la hora de elegir ejercicios prioriza ejercicios unilaterales, de coordinación con el tren superior y de compactación (core). El tren superior es muy importante para realizar un buen braceo y armonizar tu cuerpo al correr, haciéndolo más eficiente (muy importante en distancias largas).
Entrenar la técnica: correr con una técnica adecuada supone menos posibilidades de lesión, ahorrar energía valiosa y correr de forma eficiente. Desde el apoyo plantar hasta el movimiento de los brazos, cualquier movimiento tiene su importancia. Es importante que realices una técnica circular y de compactación para hacer fuerte a tus tendones y hacerte reactivo ante el suelo. No te obsesiones con cambiar tu técnica para una carrera, entrena bien, con detalles pulidos y los resultados vendrán solos.
Entrenar la movilidad: Para poder realizar una técnica adecuada necesitamos una buena movilidad. Desbloquea tu cuerpo y permite que los tobillos, las caderas o el tronco se muevan en todo su rango de movimiento.
Cuidar la nutrición: Una nutrición adecuada es esencial para una buena preparación de la maratón. Asegúrate de comer una dieta equilibrada y variada que incluya proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Además, asegúrate de mantenerte hidratado durante los entrenamientos y la carrera.
Descansar adecuadamente: El descanso es esencial para una buena recuperación y prevención de lesiones. Asegúrate de incluir días de descanso en tu plan de entrenamiento y dormir lo suficiente cada noche.
Buscar apoyo y motivación: Correr una maratón es un desafío físico y mental, por lo que es importante tener apoyo y motivación. Busca un compañero de entrenamiento, únete a un grupo de corredores o apóyate de un entrenador personal para ayudarte a alcanzar tus objetivos.
Prepararse para correr una maratón lleva tiempo y esfuerzo, pero con una planificación y preparación adecuada a ti, puedes completar la carrera con éxito. No hace falta entrenar todos los componentes antes mencionados el mismo día. Podrías hacer una distribución de 3 días carrera y 2 días entrenamiento de fuerza, calentando ambos con movilidad y técnica de carrera y realizando ejercicios de core.
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